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sept. 01 2010

Collations santé pour les adultes

Les collations santé peuvent s'intégrer à une alimentation saine

Les collations sont des aliments ou des breuvages consommés entre les repas. Les collations santé font partie intégrante d'un régime alimentaire sain. Elles permettent d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Les nutriments vous aident à rester en bonne santé et vous procurent de l'énergie. Les collations vous permettent de garder des taux de glycémie stables tout au long de la journée. Cela peut vous aider à lutter contre la sensation de faim entre les repas et à ne pas trop manger au cours des repas. Les éléments clés pour une collation santé sont :

  • Les aliments que vous choisissez.
  • La quantité que vous consommez.
  • La fréquence de vos collations.

Ce feuillet d'information vous donne des trucs pour choisir des collations santé dans des portions adéquates.


Étape par étape

  • Planifiez les collations santé en utilisant « Bien manger avec le guide alimentaire canadien». www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire. Essayez d'intégrer au minimum 2 des 4 groupes alimentaires.
  • Limitez-vous à trois collations par jour. Préférez les collations de moins de 200 calories (voir les exemples).
  • Ayez sous la main une variété de collations prêtes à manger. Quelques exemples de collations santé prêtes à manger : fruits avec un yogourt faible en gras, des légumes avec une trempette légère ou du fromage cottage allégé, des craquelins aux céréales entières avec de l'hoummos, du beurre d'arachide ou du fromage allégé.
  • Surveillez la taille des portions ! Achetez des aliments emballés dans des petits formats ou préparez des petites portions à partir des emballages de grand format. Mangez lentement. Ne mangez pas directement dans un grand contenant.  
  • Choisissez moins souvent des aliments riches en calories, gras, sucres ou sel (sodium) et pauvres en fibres. Ces aliments incluent par exemple les biscuits, les gâteaux, les chocolats, les crèmes glacées, les croustilles et les fritures. Si vous ne parvenez pas à résister à ces aliments, ne les mangez qu'en faibles quantités. Par exemple, plutôt que de manger deux biscuits, mangez un seul biscuit et prenez un fruit frais. Ou alors, placez une petite boule de crème glacée (de la taille d'une balle de golf) dans un petit bol, et recouvrez-la d'une salade de fruits frais ou congelés.
  • Buvez souvent de l'eau. L'eau ne contient pas de calories. L'eau étanche votre soif et vous procure un sentiment de satiété.  
  • Apprenez à reconnaître la vraie faim et la satiété. Évitez de grignoter lorsque vous vous ennuyez, êtes fatigués, contrariés ou stressés.
  • Essayez de faire autre chose comme promener le chien, faire du jogging, lire un livre, écrire un journal ou écouter votre musique préférée.
  • Évitez les collations en regardant la télévision, en travaillant ou en jouant sur l'ordinateur, en lisant ou en conduisant.



Voici quelques idées de collations santé : 

Calories

Idées de collations santé

Moins de 100

1 fruit frais moyen (ex. : banane, poire, pomme ou orange).

250 ml (1 tasse) de melon, petits fruits (ex. : cerises, bleuets, fraises, framboises) ou de raisins frais/congelés/en conserve.

1 grosse tige de céleri avec 60 ml (¼ de tasse) de fromage cottage faible en matières grasses.

250 ml (1 tasse) de salade verte mélangée avec 15 ml (1 cuillère à table) de sauce pour salade faible en matières grasses.

125 ml (½ tasse) de yogourt faible en matières grasses.

500 ml (2 tasses) de maïs éclatés à l'air faible en matières grasses pour le four à micro-ondes.

3 à 4 biscuits à l'arrow-root, croquants au gingembre ou biscuits graham nature.

Bretzels faibles en sel (30 bretzels ou 18 g).

250 ml (1 tasse) de mini-carottes, bâtonnets de concombres, courgettes, tomates-cerises ou autres légumes crus.

30 ml (2 cuillères à soupe) de noix non salées comme les arachides, les amandes, les noisettes, les noix de cajou ou les noix de Grenoble.

100 à 200

1 tranche de pain aux grains entiers/blé entier ou pain plat (ex. : pain pita, naan ou roti) avec 15 ml (1 cuillère à soupe) de hoummos.

½ bagel aux grains entiers/blé entier avec 15 ml (1 cuillère à soupe) de beurre d'arachide ou de beurre de noix.

250 ml (1 tasse) de parfait de yogourt faible en matières grasses aux fruits frais. Mettez une couche de yogourt à la vanille avec des mandarines ou des baies. Parsemez de granola.

7 craquelins à grains entiers ou 2 biscottes Melba avec 33 g (1 once) de fromage cottage faible en matières grasses ou de thon pâle en conserve.

250 ml (1 tasse) de smoothie aux fruits préparés avec du yogourt, boisson de soya ou lait écrémé mélangés à vos fruits préférés.

1 muffin anglais avec 15 ml (1 cuillère à soupe) de fromage fondu faible en matières grasses et des tranches de pomme.

1 tasse ou 250 ml de lait ou lait au chocolat (écrémé, 1% M.G. ou 2% M.G.).

250 ml (1 tasse) de purée de pommes sans sucres ajoutés.

Un petit sac de mélange montagnard maison 60 ml (¼ de tasse) de céréales shredded wheat en bouchées, 30 ml (2 cuillères à soupe) de canneberges séchées et 30 ml (2 cuillères à soupe) d'amandes ou de noix hachées).

1 petit muffin au son.

Noix de soya non-salées 60 ml (¼ de tasse).

125 ml (½ tasse) de crème-dessert au lait.


Trucs pour lire les étiquettes nutrionelles

Lire les étiquettes sur les produits alimentaires vous permet de savoir si vous faites un choix santé. Recherchez le tableau de valeur nutritive sur les emballages de nourriture et de breuvages. Il vous indiquera la taille d'une portion et la quantité de certains nutriments pour chaque portion. Il indiquera la teneur en lipides (gras), gras saturés, cholestérol, sodium et fibres.

Dans le tableau de valeur nutritive, la colonne de la valeur quotidienne en pourcentage (% VQ) indique la teneur en nutriments dans le produit, en comparaison avec la teneur moyenne recommandée chaque jour pour un nutriment. Choisissez des aliments avec une %VQ moins élevée en lipides, gras saturés et gras trans, cholestérol et sodium. Choisissez des aliments avec une %VQ plus élevée en fibres, vitamines A et C, calcium et fer. Pour en savoir plus sur la lecture des étiquettes, consulter les liens suivants :

  • Association canadienne du diabète, diététistes du Canada. Faites provision de saine alimentation - Fiches d'information nutritionnelle sur l'étiquette 2005. Disponibles sur : www.healthyeatingisinstore.ca/pdf/FR_BW_FactSheet.pdf
  • Association canadienne du diabète, diététistes du Canada. Faites provision de saine alimentation - Foire aux questions sur la valeur nutritive, Faites provision de saine alimentation - Fiches d'information nutritionnelle sur l'étiquette 2005. Disponibles sur : www.healthyeatingisinstore.ca/pdf/FR_BW_FAQ.pdf
  • « Bien manger avec le guide alimentaire canadien ». www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire Pour obtenir le guide gratuit, appelez au 1-800-622-6232.
  • « Guide d'actitivé physique canadien ». www.guideap.com. Pour obtenir le guide gratuit, appelez au 1-888-334-9769.
  • ProfilAN. www.profilan.ca. Obtenez une analyse personnalisée de vos choix alimentaires et d'activités.
  • Les diététistes du Canada www.dietitians.ca/public/content/eat_well_live_well/french/index.asp Trouvez une sélection de pages interactives pour vous aider à évaluer vos choix alimentaires, planifier vos menus et tester vos connaissances en matière de nutrition.

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