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sept. 01 2010
Ai-je besoin d’un supplément de vitamines ou de minéraux ?
La plupart des adultes en bonne santé peuvent satisfaire leurs besoins en vitamines et en minéraux en suivant Bien manger avec le guide alimentaire canadien – il y a toutefois d'importantes exceptions à considérer.
Bien manger avec le Guide alimentaire canadien recommande maintenant des suppléments précis pour les femmes susceptibles de tomber enceintes, les femmes enceintes ou qui allaitent et les adultes de plus de 50 ans. De plus, les personnes qui fument et les gens suivant une diète restrictive peuvent avoir besoin d'une plus grande quantité de certains nutriments que ce que pourrait leur fournir une alimentation saine. Il existe également quelques raisons médicales pour avoir recours à certains suppléments vitaminiques ou minéraux ou pour en limiter la consommation. Votre médecin et votre diététiste peuvent évaluer vos besoins particuliers en matière de vitamines et de minéraux, sachant que, dans le cas de certains nutriments, de trop grandes quantités peuvent être tout aussi dommageables que de trop petites.
Les femmes en âge de procréer
Toutes les femmes susceptibles de tomber enceintes devraient prendre une multivitamine contenant 400 μg (0,4 mg) d’acide folique tous les jours pour aider à réduire le risque d’anomalie du tube neural du bébé. Une telle anomalie congénitale affecte le cerveau, le crâne ou la moelle épinière de l’enfant à naître. De plus, les besoins en acide folique sont accrus pour les femmes enceintes ou qui allaitent; à cet effet, ces femmes devraient aussi prendre une multivitamine contenant de l'acide folique tous les jours. Les femmes enceintes doivent s'assurer que leur multivitamine renferme une quantité suffisante de fer, puisque le besoin en fer augmente de 50 %. Un professionnel de la santé peut vous aider à choisir la multivitamine appropriée.
Les hommes et les femmes de plus de 50 ans
La vitamine D est connue sous le nom de « vitamine soleil », mais les habitants du Canada ne peuvent en produire suffisamment pendant l'hiver ou pendant les périodes de l'année durant lesquelles l'exposition au soleil est limitée. Le besoin en vitamine D augmente après l'âge de 50 ans. Les sources alimentaires naturelles de vitamine D sont principalement limitées aux poissons tels que le saumon frais ou en conserve, le thon, et les sardines. Les sources de vitamine D provenant d'aliments enrichis comprennent le lait de vache, les boissons enrichies à base de plantes (p. ex. le soya) et la margarine.
En plus de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien, tous les adultes de plus de 50 ans devraient prendre un supplément de 10 μg (400 IU) de vitamine D quotidiennement.Après 50 ans, il peut être difficile d'absorber la vitamine B12 naturellement présente dans les aliments tels que le lait, la viande et les œufs.
La vitamine B12 est nécessaire pour produire des globules rouges et assurer un fonctionnement normal du système nerveux. Un supplément quotidien d’au moins 2,4 μg de vitamine B12 est donc recommandé aux adultes de plus de 50 ans. Les femmes post ménopausées et les hommes devraient opter pour un supplément de vitamines et de minéraux qui ne contient pas ou peu de fer.
Les personnes qui ne boivent pas de lait
Le lait de vache est l’une des meilleures sources de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments contribuant à la santé osseuse. Les personnes qui boivent quotidiennement moins de 500 ml (2 tasses) de lait ou de boissons enrichies à base de plantes (p. ex. le soya) ont besoin d'un supplément de vitamine D. Des aliments tels que le yogourt peuvent fournir une petite quantité de vitamine D s'ils sont fabriqués à partir de lait enrichi en vitamine D. Par ailleurs, la non- consommation de lait ou de ses substituts peut engendrer une insuffisance en calcium et en d’autres nutriments nécessaires à la santé osseuse. Dans ces cas, un supplément est alors recommandé.
Les gens qui fument
Le tabagisme augmente les besoins en vitamine C. Les fumeurs de tous âges devraient prendre un supplément contenant de la vitamine C, en plus de consommer des aliments qui en contiennent, comme les oranges, les pamplemousses et les pommes de terre.
Les végétariens
Une alimentation végétarienne équilibrée et bien planifiée (lactovégétarienne, ovolactovégétarienne ou végétalienne) peut satisfaire la plupart des besoins nutritionnels. Les végétaliens, qui ne consomment aucun produit d’origine animale, doivent consommer des aliments enrichis de vitamine B12 ou prendre un supplément de vitamine B12. Les jeunes femmes végétariennes peuvent avoir besoin d’un supplément de fer.
Pour satisfaire les besoins en nutriments, suivez les recommandations de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien
Pour la plupart des gens, il suffit de consommer le type et la quantité d’aliments recommandés par le Guide alimentaire canadien en fonction de leur âge et de leur sexe pour obtenir tous les minéraux et vitamines dont leur corps a besoin.
Plus de 50 nutriments sont nécessaires à une bonne santé.
La meilleure façon de les obtenir est de manger une variété d’aliments.
Les suppléments de vitamines et de minéraux ne fournissent pas certains nutriments importants, comme les fibres, les glucides, les protéines et les gras essentiels.
Pour combler ces besoins, consommez des légumes, des fruits, des grains entiers, du lait, du fromage, du yogourt, de la viande, du poisson, des œufs, des haricots, des noix et des graines, ainsi que de l’huile de canola, d’olive et de soja.
Les phytochimiques, des substances chimiques présentes à l'état naturel dans les végétaux, se retrouvent dans les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines.
Il est démontré que plusieurs de ces substances sont bonnes pour votre santé. Des recherches montrent également que ces phytochimiques sont plus efficaces lorsque consommés par l'intermédiaire d’aliments plutôt que de suppléments.
Les régimes hypocaloriques peuvent présenter des quantités insuffisantes de certains nutriments essentiels.
Si vous suivez une diète extrêmement pauvre en calories, vous devriez demander conseil à un ou une diététiste et en parler à votre médecin. Une supplémentation à l'aide d'une multivitamine pourrait être indiquée.
Les comprimés de vitamines ne fournissent pas d’énergie.
Ce qui donne de l’énergie, ce sont les glucides, les lipides et les protéines présents dans les aliments que vous consommez. Les vitamines contenues dans les aliments contribuent à transformer ces éléments en une énergie utilisable par le corps, mais elles ne procurent pas d’énergie en soi. Pourquoi ne pas faire une promenade à pied chaque jour pour vous redonner de l’énergie tout en renforçant votre cœur, vos poumons et vos muscles?
Si vous ressentez du stress, portez une attention particulière à ce que vous mangez.
Bien vous nourrir peut vous aider à composer avec les stress du quotidien – manger trop ou pas assez n'est pas une solution. Un supplément n’est pas non plus une panacée : si vous vous alimentez mal, il fournira seulement certains nutriments manquants.
Il se peut que vous ayez besoin de suppléments de vitamines ou de minéraux pour certains problèmes de santé tels que l'anémie ou l'ostéoporose, ou pendant une période de stress physique, après une opération par exemple, ou pendant une infection grave. Il est important de suivre les recommandations de votre médecin et de votre diététiste.
Il peut être dangereux de prendre de grandes quantités de vitamines ou de minéraux.
\La vitamine A, la vitamine D, la niacine, le calcium, le fer et le sélénium sont particulièrement toxiques à fortes doses. De grandes quantités de vitamine B6 et de fluorure provoquent également des effets secondaires dommageables. L’ingestion de plus de 2000 mg de vitamine C n’est pas recommandée; elle peut notamment causer de la diarrhée et des problèmes gastro-intestinaux.
Avant de prendre quelque supplément que ce soit, discutez de vos besoins particuliers et de vos habitudes alimentaires avec votre médecin ou votre diététiste. Si vous hésitez quant au supplément de vitamines ou de minéraux à acheter, renseignez-vous auprès du pharmacien. Conservez toujours les suppléments hors de la portée des enfants, particulièrement ceux qui contiennent du fer.
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