Conseils pour les achats Bons mets vite faits*
Une liste d'épicerie vous facilite la vie. En effet, elle vous permet de suivre les repas que vous avez planifié et de sauver du temps en vous évitant des visites à l'épicerie pour y acheter des ingrédients manquants. Votre liste d'épicerie devrait comprendre plusieurs aliments provenant de la Liste de provisions Bons mets vite faits.
Voici quelques idées lorsque vous faites l'épicerie :
Conseils pour l'épicerie :
Achats de produits céréaliers :
- Choisissez les pains (petits pains ronds, baguettes, pita, tortillas) et les céréales de grains entiers, de son, d'avoine, de seigle ou de céréales mélangées. Ces produits apportent plus de fibres alimentaires que les produits à base de farine blanche. Comparez les teneurs en fibres alimentaires en lisant les étiquettes.
- Réduisez votre consommation de croissants, de beignets, de pâtisseries et de biscuits. Ces produits apportent souvent beaucoup de matières grasses.
- Essayez d'éviter les préparations de riz et de pâtes assaisonnées; elles risquent d'être riches en sodium.
Achats de légumes et de fruits :
- Choisissez des légumes et fruits rouges, orange ou vert foncé, habituellement plus riches en éléments nutritifs que ceux qui sont de couleur pâle.
- Pour profiter d'un maximum de saveur (et d'un bon prix!), achetez les fruits et légumes de saison. Dans la mesure du possible, choisissez des produits de culture régionale. Consultez un exemple de guide de disponibilité des fruits et légumes à http://www.foodland.gov.on.ca/french/availability.html.
- N'achetez que ce que vous pouvez consommer en quelques jours. Quand les fruits et les légumes se défraîchissent, ils perdent de leur valeur nutritive et de leur saveur.
- Considérez les légumes surgelés comme une solution de rechange pratique et économique aux légumes frais; ils sont tout aussi nourrissants, se gardent bien et permettent de réduire le temps de préparation. Toutefois, allez-y doucement avec les légumes surgelés en sauce, ils sont généralement riches en gras.
- Les légumes frais pré-lavés et coupés (ex. mini carottes, mélange de laitues) constituent une autre solution pour avoir facilement des légumes sous la main (mais vous payez un peu plus cher pour la commodité).
- Les légumes en conserve sont pratiques. Par contre, ils sont généralement salés. Lisez les étiquettes si vous devez faire attention à votre consommation de sodium.
- Quand vous ne trouvez pas de fruits frais sur le marché (ou s'ils sont trop chers), achetez des fruits surgelés ou des fruits en conserve dans le jus ou dans un sirop léger. Essayez de remplacer les pommes fraîches par de la compote non sucrée.
- Au lieu de boissons, de cocktails ou de punchs aux fruits, prenez des vrais jus de fruits, reconstitués ou surgelés. Ils contiennent davantage d'éléments nutritifs.
Achat de produits laitiers :
- Préférez les produits laitiers faibles en gras plus souvent. Lisez les étiquettes pour connaître le pourcentage de matières grasses (% MG). Plus le pourcentage est faible, moins le produit est gras tout en contenant autant de protéines et calcium que les produits réguliers. Les différents yogourts, nature ou aromatisés, varient beaucoup quant à la teneur en gras. Optez pour les yogourts à 2% de MG.
- Essayez les différentes variétés de fromage ordinaire ou réduit en matières grasses, comme le cheddar, la mozzarella, le brick, havarti, Oka, Suisse, etc. Recherchez les variétés plus faibles en gras comme le ricotta ou mozzarella pour vos recettes préférées.
- Choisissez de la crème sure légère et du fromage à la crème léger pour limiter votre consommation de matières grasses.
- Si vous évitez les produits laitiers, favorisez les boissons de soya ou de riz enrichies de calcium.
Achat des viandes et substituts :
- Choisissez des produits maigres, comme le poulet sans la peau, la poitrine de dindon, le filet ou les côtelettes de porc, le bifteck de flanc, le rôti de ronde de bouf, le bouf ou porc haché maigre ou extra maigre. Aussi, prenez des charcuteries comme la poitrine de dindon, le poulet, le rôti de bouf, le jambon et le pastrami.
- Quand vous êtes pressés par le temps, choisissez des découpes comme les escalopes, les côtelettes, les lanières, les cubes à brochette, le poulet désossé et sans peau...
- Mangez différents poissons frais ou surgelés : sole, perche, aiglefin, flétan ou saumon, de même que des crevettes et du saumon ou du thon conservé dans l'eau.
- Recherchez les oeufs classés Canada " A ".
- Achetez des lentilles, des pois et des haricots en conserve ou secs. Les légumineuses sont une source de protéines bon marché, elles sont faibles en matières grasses et riches en fibres alimentaires.
- Faites de la place aux noix et aux graines : amandes, pacanes, arachides, graines de sésame et beurres de noix. Assurez-vous que personne chez vous ne souffre d'allergie à ces produits.
- Essayez les produits à base de soya comme le tofu, les protéines de soya ou autres options végétariennes.
Pour faire de bons choix alimentaires à l'épicerie, recherchez des aliments ayant une grande valeur nutritive. Les aliments pauvres en éléments nutritifs mais riches en gras et/ou en calories peuvent être consommés à l'occasion. Par contre, ils ne devraient pas prendre une grande place dans votre panier d'épicerie et dans votre garde-manger.
L'information nutritionnelle peut vous aider à faire des choix d'aliments santé. Voici comment utiliser le nouveau système d'informations nutritionnelles.
* Tiré du livre de recettes des Diététistes du Canada - Bons mets vite faits par les diététistes Bev Callaghan et Lynn Roblin (publié aux Éditions du TréCarré) ©2000 Les Diététistes du Canada