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Comment puis-je tirer le maximum des légumes et des fruits sur le plan nutritionnel?
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- Comment puis-je tirer le maximum des légumes et des fruits sur le plan nutritionnel?
- Year Created
- 2009
- Description
- Les légumes et fruits regorgent de nutriments, sont croustillants et savoureux et apportent variété et plaisir à vos repas ou collations.
En suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien, vous consommerez chaque jour une grande variété de légumes et de fruits, et ce, en quantité suffisante en fonction de votre âge et de votre sexe.
Une portion du Guide alimentaire correspond à :
- 1 fruit de grosseur moyenne
- ½ tasse (125 ml) de légumes ou de fruits
- 1 tasse (250 ml) de verdure ou de légumes-feuilles
- ½ tasse (125 ml) de jus pur à 100 %
- ¼ de tasse (60 ml) de fruits déshydratés
Un régime alimentaire sain, équilibré et riche en fruits et légumes peut aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer, tout en vous procurant de bonnes bases pour maintenir un poids santé à long terme. Ce groupe alimentaire constitue une bonne source de glucides, de vitamines A et C, de potassium, de magnésium, de folate et de fibres. Pour tirer le maximum de bienfaits de vos légumes et fruits :
- Mangez au moins un légume vert foncé (tel que le brocoli, les pois verts ou les haricots, les épinards ou la laitue romaine) et un légume orangé (tel que les carottes, les patates douces ou la courge) chaque jour
- Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu de matières grasses, ou sans matières grasses
- Optez plus souvent pour des légumes et des fruits que pour des jus
Les légumes et les fruits surgelés, en conserve ou séchés sont-ils aussi nutritifs que ceux qui sont frais?
Rien n’est plus savoureux que les légumes et fruits frais en saison. Toutefois, les légumes et fruits congelés, en conserve ou séchés contenant peu ou pas de sucre ajouté, de matières grasses ou de sel peuvent constituer une solution de rechange santé; et ils sont parfois plus économiques ceux qui sont frais. Ces légumes et fruits sont souvent récoltés et emballés en saison, au moment où leur teneur en éléments nutritifs a atteint son plein potentiel. Ils constituent ainsi une solution nutritive tout au long de l’année.
Comment dois-je préparer les légumes et les fruits?
Rincez abondamment les légumes et les fruits frais afin d'éliminer la saleté, les bactéries et les résidus de pesticides. Les légumes et fruits biologiques doivent également être bien lavés. Retirez les feuilles extérieures des légumes-feuilles et frottez les légumes racines comme les carottes et les pommes de terre afin de retirer toute la saleté, surtout si vous prévoyez consommer la pelure. Pour préserver la fraîcheur des légumes et fruits, rangez-les sans les laver et lavez-les seulement avant de les consommer.
Évitez de trop cuire vos légumes puisque cela détruit les nutriments et les rend moins savoureux. Des méthodes de cuisson santé comprennent notamment : cuire à la vapeur, faire sauter, étuver ou cuire au micro-ondes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, mais encore croquants.
Quelques conseils pour augmenter votre apport en légumes et fruits
- Accompagnez tous vos repas et toutes vos collations de légumes et de fruits
- Préparez un « roulé aux fruits » en insérant des fruits coupés à l'intérieur d'une tortilla de grains entiers
- Le matin, ajoutez de petits fruits frais à vos céréales aux grains entiers ou à votre yogourt
- Tranchez une banane et couvrez-la d’un peu de beurre d’arachide et d’un filet de sirop d’érable
- Préparez un roulé avec une feuille de laitue plutôt qu’avec une tortilla
- Savourez des raisins ou des baies congelés comme collation rafraîchissante en été
- Ajoutez une tranche de tomate, de l’avocat, des oignons, du concombre ou des zucchinis à votre sandwich
- Soyez créatifs lorsque vous préparez une salade! Ajoutez-y des tranches de poires, de pommes ou de kiwis
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